Diät zur Gewichtsabnahme: Menüs für jeden Tag

Stellen ein Menü für jeden Tag zum abnehmen sehr einfach. Vor allem, wenn Sie gewohnt sind, zu einer relativ normalen Ernährung. Getreide, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Fisch und Milchprodukte, Eier, Gemüse, Obst lassen niemanden hungrig. Das ganze Geheimnis ist, um die Produkte variieren von Zeit zu Zeit. Die klassische Diätetik glaubt, dass auf diese Weise erhalten Sie mehr verschiedene Vitamine, Mineralien sowie eine voll befriedigen psychologische Bedürfnis nach Vergnügen lecker und abwechslungsreich zu Essen. Anfänger können auch nicht die erste Zeit als Kalorien und Nährstoffe.

Menü für jeden Tag zum abnehmen

Wie erstellt man ein Menü für jeden Tag zum abnehmen

Ernährungswissenschaftler haben errechnet, dass für eine aktive Gewichtsreduktion sollten wir in etwa Folgendes:

  • 1 portion Müsli, 1 portion Eiweiß zum Frühstück, 1/2 portion Obst oder Beeren nach Belieben;
  • 1 portion Obst (und Protein, wenn eine Person trainiert) auf dem zweiten Frühstück;
  • 1 portion Müsli, 1 portion Eiweiß, 1 portion Gemüse, 1 portion Fett für das Mittagessen;
  • 1 portion Obst und 1 portion Protein (auch für diejenigen, die trainieren, wer noch nicht – nur-Frucht) am Nachmittag;
  • 1 portion Eiweiß 1 portion 1 portion Fett und Gemüse, die Reich an Ballaststoffen zum Abendessen. Von Zeit zu Zeit, besonders in schweren Trainingstag können Sie hinzufügen, um Ihre Ernährung noch Teil der Kohlenhydrate, d.h. garnieren von Müsli oder eine Scheibe Brot zum Abendessen. Das Menü variiert werden kann, zum Beispiel Fette zu entfernen aus dem Abendessen und fügen zur ersten Nahrungsaufnahme (Z. B. Apfel mit Erdnussbutter) und auf das Abendessen verzichtet Beilage Broccoli gedünstet usw.;
  • 1-2 zusätzliche Portionen grünes Gemüse können beliebig Hinzugefügt werden zu jedem Essen.

Eine solche Ernährung entsprechen den Empfehlungen der meisten Organisationen im Gesundheitswesen. Kinderausbildung Menschen, als ganzes, können auch noch zusätzliche Lebensmittel – portion einfache Kohlenhydrate vor und nach dem Training, etwa 15 G in seiner reinsten Form. Es kann so etwas wie Honig, Sirup usw.

Portionsgrößen sind in der Regel bestimmt nach dem Schema:

  • Kohlenhydrat-Haferflocken und anderen Beilagen ( bereits in Form von gekochtem) – 100 G in reiner Form, oder «Tasse», d.h. Messbecher entsprechende Gewicht, visuell die Anzahl der Brei mit etwa Tennisball, in Löffeln – 4 Esslöffel gekocht:
  • Brot – 30 G, Scheibe;
  • Frucht – mittleres Gewicht 220 G, 1 Stück, entweder eine Tasse Beeren im Gegenwert;
  • Käse – fettarme 30-40 G, normal 10-20 G;
  • öl – 1 Esslöffel;
  • Avocado – 60 G;
  • Nüsse – 30 G;
  • Fleisch – 80-100 G gekocht, Fisch – bis zu 120 G;
  • ei – 2 Stück oder 4 Eiweiß;
  • Quark 150 G (für den trainierenden und für fettarmer Hüttenkäse – 200 G);
  • Gemüse – 200 G ohne tanken, oder wie viele passen in Standard-250 ml Becherglas, fest.

«Herren» Portionen auf 20-50 G mehr als «weibliche». Insgesamt ist der Ansatz sehr ein Näherungswert, aber für die meisten Menschen stellt das Defizit in 10-20% der täglichen Energiebedarf.

Diese Matrix funktioniert nicht mehr, wenn Sie trainieren mehr als 5 mal pro Woche, für das «Training» gilt als 1 Stunde Intensivtraining, auf dem Puls nicht über 65% der maximalen Herzfrequenz.

Trinken müssen, vorzugsweise Wasser. Und «verboten» nur Eiswasser während der Mahlzeiten. Alle anderen «Chips», scheint es nicht sofort trinken nach dem Essen, noch nicht wissenschaftlich fundiert, da kann man trinken. Tee und Kaffee ist ebenfalls möglich, aber sehr begrenzt – erfrischende Getränke in der Ernährung sollte nicht mehr als 2-3 Portionen. 1 portion 50 ml Espresso, 150 ml Americano, oder 150 ml gut gebrühter Tee. Kräutertees in der Regel nicht limitiert, wenn keine Allergie auf Kräuter-und Sie sind keine Stimulanzien.

Menü für jeden Tag zum abnehmen in Aktion

Tag 1

Frühstück: 30 G Haferflocken in einer trockenen Form, 4 Eiweiß, etwas Zimt, Süßstoff nach Geschmack, eine halbe Tasse von jedem Obst oder die Hälfte eines Standard-Frucht.

Zwischenmahlzeit: Apfel, orange, Birne, 100 G Hüttenkäse.

Mittagessen: 80 G gekochte Hühnerbrust, 40 G fettarme feta, Salat-Mix mit Olivenöl, portion gekochten Naturreis.

Zwischenmahlzeit: Obst, Joghurt.

Abendessen: 80 G mageres Rindfleisch gekocht, garniert mit gedünstetem Brokkoli und Kürbis.

Tag 2

Frühstück: 30 G Roggenbrot, im Toaster zubereiten, 2 weichgekochte Eier, eine Tasse grünes Gemüse (frischen Spinat, zum Beispiel) mit Tomaten, Kaffee.

Snack: Karotten mit Olivenöl.

Mittag: 1 Pita oder Armenisch Pita-Brot mit einem Gewicht von 60 G, 120 G Garnelen gekocht, Gurken, Kraut, Sauce 20 ml Joghurt mit Senf und einer portion Avocado Roll machen.

Zwischenmahlzeit: Trauben von etwa 20.

Abendessen: 1 geröstete Kartoffeln, 150 G fettarmer Hüttenkäse oder Ricotta-Käse, Salat aus Tomaten, roten Zwiebeln, Salat mit öl-Dressing.

Tag 3

Frühstück: 30 G Roggenbrot, 150 G fettarmer Hüttenkäse, Kräuter. Machen Toast, schmieren, Quark, mit Kräutern Rahmspinat. Sie können nehmen Sie die Ricotta-Käse, nicht mehr als 5% Fettgehalt.

Snack: Smoothie – Bündel grünes Gemüse, 100 G Joghurt, 1 Banane, 100 G Beeren.

Mittagessen: 80 G Hähnchenbrust, 100 G Nudeln gekocht, gemischter Salat aus Tomaten und Gurken, Avocado Einfüllen oder öl.

Snack: Sellerie mit dem würzigen Salz.

Abendessen: portion Rindfleisch gedünstet, portion Naturreis, Tomaten, basilikum, Salat, nachfüllen von öl mit dem Zitronensaft.

Tag 4

Menü für die Gewichtsabnahme

Frühstück: 4 Eiweiß anbraten mit Tomaten und Pilzen, Plus Toast Roggenbrot oder 3 Finn Crispus oder andere Brot aus Hefe-Brot.

Snack: Obstsalat mit Joghurt (Portionen Gewicht von etwa 220 G).

Mittagessen: 80 G Hähnchenbrust, 60 G Armenischen Lavash, 10 G Käse, der Schmelzen kann, machen Roll, erwärmen in der Mikrowelle, Plus gemischter Gemüsesalat.

Zwischenmahlzeit: normal Latte ohne Zucker, Beeren.

Abendessen: Lachs auf ein paar Plus grünes Gemüse. Sie können hinzufügen Reiswaffeln oder fertige brauner Reis, wenn es den Wunsch und die Notwendigkeit.

Tag 5

Frühstück: 50 G Reis-Brot, eine Tasse Beeren, Joghurt. Brechen Brot mit den Händen, mischen mit Beeren, Joghurt füllen. Sie können fügen Sie den Zimt, und überhaupt alle Gewürze ohne Kalorien, die Sie mögen.

Zwischenmahlzeit: eine Frucht.

Mittagessen: die fertigen Frühlingsrollen mit Lachs und brauner Reis, Gurke, oder 2 Blatt Nori, 1 portion gekochten Reis, 1 Gurke, 1 portion Lachs 1 Esslöffel Sojasauce.

Zwischenmahlzeit: portion Beeren oder Obst.

Abendessen: großer gemischter Salat, Pita mit fettarmen Käse, Tomaten, Oliven – Käse Schmelzen, machen Mini-Pizzen. Die Wahl Pete nehmen die, die keine Sirup mit Fruchtzucker. Für unser Land wird angemessener Ersatz für das armenische Fladenbrot, zubereitet nach der traditionellen Technologie hergestellt, d.h. ohne Zusatz öffner (im Bestand sollte nur Wasser und Mehl). Sie können ersetzen Pete 1 portion jede Diät-Brot.

Bezüglich Süßigkeiten und Alkohol, in der Realität einfacher ohne Sie, als mit der Anpassung unter Ihnen das fertige Menü. Aber wenn mit «auskommen» Sie haben noch Probleme, die süße wird nicht mehr ? Standard-Portionen, und dann alle Früchte aus naschen wechseln auf das Gemüse ohne öl. Wenn Sie Alkohol trinken, sollten die «Dosierung» in 150 ml Wein, und, wieder, ändern, Obst auf Gemüse. Das wegwerfen von Beilagen mit Kohlenhydraten oder das auslassen von Mahlzeiten für süßes oder Alkohol ist nicht erlaubt.